9 راه برای تسکین درد عضلات پس از تمرین
پس از یک تمرین سخت احتمالاً درد و خستگی عضلانی را تجربه خواهید کرد. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، اکثر افراد بعد تمرینات استراحت می‌کنند و داروهای ضدالتهابی مصرف می‌کنند. در حالی که این اقدامات ممکن است در کوتاه مدت موثر باشد، راه‌های بهتری برای تسریع ریکاوری عضلات وجود دارد.
آیا پس از تمرین از درد عضلانی تاخیری (DOMS) رنج می‌برید؟
این یک مشکل رایج است اما به راحتی می‌توان از آن اجتناب کرد. هنگام ورزش عضلات خود را در معرض حرکات شدید قرار می‌دهید که آن‌ها را فرسوده می‌کند. برای تسریع ریکاوری عضلات بعد از تمرین می‌توانید کارهای مختلفی انجام دهید تا انرژی بیشتری برای جلسه بعدی داشته باشید. درد عضلانی تاخیری معمولاً 12 تا 24 ساعت پس از فعالیت رخ می‌دهد. همچنین می‌تواند بین یک تا سه روز به اوج خود برسد. هیچ پاسخ واضحی در مورد علت تاخیر در درد عضلانی وجود ندارد. با این حال، مدت زمان درد شما به احتمال زیاد بر اساس شدت فعالیت شما تعیین می‌شود. هر چه این فعالیت فشرده‌تر باشد، روند ترمیم و بازسازی عضلات طولانی‌تر می‌گردد.
مشکلی ندارد که عضلات شما احساس درد کند. اما نباید خیلی طول بکشد. طبیعی است که عضلات شما بعد از تمرین کمی احساس درد کنند. این به این دلیل است که شما از عضلاتی استفاده می‌کنید که ممکن است به کار کردن عادت نداشته باشند. با این حال، درد فقط باید یک یا دو روز طول بکشد. اگر بعد از چند روز همچنان درد دارید. ممکن است نشان دهنده این باشد که بیش از حد تمرین کرده‌اید. در این صورت باید از شدت تمرین خود کم کنید و به بدن خود اجازه دهید تا ریکاوری کند. ضمن اینکه استفاده از ماساژور تفنگی ، قبل و بعد تمرین در از بین بردن درد عضلات بسیار موثر است. در ادامه این مقاله به بررسی نکاتی برای تسریع روند ریکاوی عضلات می‌پردازیم.
نکاتی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات
✔️ آب بنوشید
کم آبی بدن یکی از بدترین دشمنان شما در مورد ترمیم عضلات است. مایعات برای پاکسازی عضلات آسیب دیده مورد نیاز است. نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در هر 15 تا 30 دقیقه فعالیت ایده خوبی است. اگر از این مرحله مهم چشم پوشی کنید، درد شما شدیدتر می‌شود. همچنین برای مدت طولانی‌تری ادامه خواهد داشت. این را در نظر داشته باشید که قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. آیا وزن کم کرده‌اید؟ به ازای هر کیلو کاهش وزن، 8 لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب بعد از ورزش به شما کمک می‌کند تا سموم را از بین ببرید و هیدراته بمانید. عضلات کم آب دردناک هستند!
✔️ بیشتر بخوابید
خواب به دلایل مختلف یک عمل حیاتی به حساب می‌آید. اما همچنین یکی از مهم‌ترین اجزای ریکاوری ورزش است. ممکن است به نظر نرسد که تاثیر فوری بر درد عضلانی داشته باشد. اما کاملا درمانی است. طبق مروری در Sports Medicine، خواب با حرکات غیرسریع چشم (NREM) سنتز پروتئین (تولید پروتئین‌های جدید) را تقویت می‌کند. این روند برای بهبود عضلات آسیب دیده لازم است. بنابراین زمان‌های بهتری نسبت به دوره بعد از تمرین وجود دارد که بتوانید از خواب بیدار شوید. بنیاد ملی خواب حداقل هفت ساعت خواب را توصیه می‌کند. بسیار مهم است که به بدن خود زمان بازیابی کافی بدهید! کم خوابی ممکن است شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.
✔️ یخ درمانی
حمام سرد بگیرید یا از کمپرس یخ استفاده کنید. تصور می‌شود که استفاده از یخ درمانی در این ناحیه با کاهش دمای بافت، جریان خون و التهاب باعث بهبود ریکاوری عضلات می‌گردد. یک روش عمومی ورزشی به عنوان غوطه‌وری در آب سرد یا سرمادرمانی شناخته می‌شود. التهاب بخشی طبیعی از فعالیت بدنی، تمرین و بهبودی است. جریان خون را افزایش می‌دهد. بنابراین مواد مغذی بیشتری به ناحیه مشکل هدایت می‌شود. از سوی دیگر، التهاب بیش از حد ممکن است منجربه فشار عضلانی گردد، اگر بیش از حد آن را انجام دهید. کرایوتراپی می‌تواند به توقف این روند کمک کند. در نتیجه، التهاب کمتر و احتمال کاهش ناراحتی و آسیب عضلانی وجود دارد.
✔️ استفاده از ماساژور تفنگی
یکی دیگر از روش‌های محبوب برای ارتقای ریکاوری عضلات پس از تمرین، استفاده از ماساژور تفنگی است. همچنین به عنوان “درمان ماساژ ضربه‌ای” یا “ارتعاش درمانی” نیز شناخته می‌شود. تفنگ‌های ماساژ دارای Pulse roll است. آن‌ها عملکردی مشابه ماساژ را به طور کلی دارند. هنگامی که بر روی ماهیچه‌های خود قرار می‌دهید. این دستگاه قابل حمل لرزش‌های سریعی را ایجاد می‌کند که جریان خون را در آن ناحیه بهبود می‌بخشد. بسیاری از تفنگ‌های ماساژ دارای سری‌هایی با اشکال و اندازه‌های مختلف هستند تا به هدف قرار دادن مناطق عضلانی با اندازه‌های مختلف کمک کنند.
طبق گفته Leada Malek ،DPT ،CSCS، متخصص ورزشی دارای گواهی هیئت مدیره در سانفرانسیسکو، مطالعاتی در زمینه‌ی استفاده از ماساژور تفنگی داشته است. به این نتیجه رسیدند که گان ماساژورها ترکیبی از ماساژ سنتی و درمان لرزشی هستند. به عنوان مثال، مطالعات قبلی کشف کردند که هر دو استراتژی به یک اندازه در اجتناب از DOMS مفید هستند. برای استفاده از تفنگ ماساژ بعد از تمرین، یک نقطه سفت را هدف قرار دهید و به آرامی روی عضله بکشید. فشار را تا جایی که می‌توانید تحمل کنید، افزایش دهید. اما نه بیش از حد. همچنین توجه داشته باشید که یه بخش خاص از عضله را بیش از حد فشار ندهید.
ماساژور تفنگی ماسلو
✔️ مصرف پروتئین
مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. خوردن پروتئین قبل از خواب به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. پروتئین به طور موثر در هنگام خواب هضم و جذب می‌شود. نهایتا می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را تا 22 درصد افزایش دهد. ضمن اینکه تعادل پروتئین کل بدن را در ریکاوری بعد از ورزش یک شبه افزایش دهد. غذاهای با پروتئین بالا، غذاهای خوبی برای ریکاوری عضلات هستند. خوردن پروتئین اول صبح همچنین می‌تواند به کاهش هوس غذایی در طول روز کمک کند.
✔️ حرکات کششی
حرکات کششی انجام دهید. اکثر افراد فقط بعد از تمرینات ورزشی کشش می‌دهند. اما انجام حرکات کششی در روزهای معمولی برای شما فوق‌العاده مفید است! سعی کنید تمام عضلات بدن را بکشید. هرچه این عمل را طولانی‌تر و بیشتر بتوانید انجام دهید، برایتان بهتر خواهد بود.
✔️ ورزش کنید
حتما ورزش کنید عضلات دردناک نیاز به استراحت دارند. اما این بدان معنا نیست که باید تمام روز را روی مبل بنشینید. به هر حال یک روز استراحت کنید. اما ممکن است بخواهید فعالیت‌های آسانی مانند یوگای ترمیمی، پیاده‌روی آرام، شنا، دوچرخه سواری یا حتی تمرینات مقاومتی سبک را امتحان کنید. ایده این است که از انجام تمرینات چالش برانگیز دیگر با همان گروه‌های عضلانی در روزهای متوالی خودداری کنید. شما می‌خواهید گردش خون را به سمت عضلات دردناک هدایت کنید. تا اکسیژن و مواد مغذی بدون آسیب رساندن به بافت‌های عضلانی به بدن برسد.
از NSAID ها اجتناب کنید. اگرچه ممکن است وسوسه شوید که یک مسکن مصرف کنید. انجام این کار ممکن است جنبه‌های حیاتی فرآیند عضله سازی را به خطر بیندازد. داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است ناراحتی عضلانی را تسکین دهند. اما همچنین ممکن است مانع بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن فیبرهای عضلانی شما شوند. تحقیقات مختصری که در نسخه آگوست 2017 Acta Physiologica منتشر شد. نشان داد که مصرف حداکثر دوز توصیه شده ایبوپروفن بدون نسخه، منجربه کاهش پیشرفت و مزایای یک برنامه تمرینی قدرتی هشت هفته‌ای با هدف افزایش عضلات و قدرت در جوانان می‌گردد.
آیا گرم کردن باعث کاهش درد عضلانی بعد از ورزش می‌شود؟
همانطور که ممکن است شنیده باشید، کشش ممکن است به جلوگیری از آسیب و درد کمک کند. از طرف دیگر کشش عضلات قبل از ورزش، معمولا ایده درخشانی نیست. تجزیه و تحلیل کاکرین از 12 مطالعه تحقیقاتی که بررسی می‌کرد چگونه کشش قبل یا بعد از ورزش بر درد عضلانی بعدی تأثیر می‌گذارد. به این نتیجه رسید که کشش روی درد عضلانی در عرض یک هفته پس از تمرین تأثیر نمی‌گذارد. داده‌ها نشان می‌دهند که گرم کردن پویا کمی قبل از ورزش ممکن است تا دو روز بعد از آن، درد عضلانی را به حداقل برساند. با این حال کاهش درد نشان داده شده در مطالعات جزئی بود. این مراحل را به طور منظم انجام دهید و عملا در بازیابی عضلات متخصص خواهید بود!
نتیجه
در حالی که درد عضلات غالبا بخش طبیعی از ورزش است. مقابله با آن و کاهش سرعت پیشرفت روتین ورزشی شما می‌تواند ناراحت کننده باشد. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تسریع ریکاوری عضلات خود پس از تجربه درد انجام دهید. یکی از آن‌ها استفاده از تفنگ ماساژ است که می‌تواند موثرترین راه برای کاهش درد بدون هیچ زحمتی باشد. امیدواریم این مقاله نکات ارزشمندی را در اختیار شما قرار داده باشد. که بتوانید از آن‌ها برای تسریع روند ریکاوری استفاده کنید. همچنین در اسرع وقت به روال تمرین خود بدون درد بازگردید.
ممنونم از این مقاله بسیار عالی
من برای ریکاوری بعد از تمرین در حد ۱۰ دقیقه از ماساژور تفنگی استفاده میکنم و خیلی راضی ام
من نمیدونم درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست ؟
قرص برای بدن درد بعد از ورزش چی بخوریم خوبه؟