چگونه یک باشگاه ورزشی خانگی راه اندازی کنیم؟
اکثر ما برای نرفتن به باشگاه بهونه‌های شبیه هم داریم. مثلا اینکه الان باشگاه شلوغ است و یا شهریه بالایی دارد. یا ترس از ترافیک و شلوغی برای رفت و آمد را داریم. این‌ها باعث انجام ندادن مداوم ورزش می‌شود. اما برای حل این مشکل با راه‌اندازی یک باشگاه کوچک در خانه نه تنها راحت می‌توانید ورزش کنید. بلکه به تناسب اندام ایده‌آل خود نیز می‌رسید. چرا که با این روش شما خیلی بیشتر زمان صرف ورزش کردن می‌کنید. ضمن اینکه برنامه‌ریزی بهتری هم خواهید داشت. در این مقاله شما را برای راه اندازی باشگاه ورزشی خانگی متناسب با بودجه، فضا و اهداف ورزشی‌تان آشنا می‌کنیم.
خرید کفش ورزشی مناسب
داشتن یک جفت کفش ورزشی از الزامات برای شروع هر نوع ورزشی به حساب می‌آید. چه آقایان و چه بانوان در هر سن و سالی که هستید نیاز به یک کفش مناسب برای ورزش و حتی استفاده‌ی روزانه دارید. اولین قدم برای شروع تمرینات ورزشی خرید یک جفت کفش طبی و اورجینال است. فروشگاه چارسونت یکی از قدیمی‌ترین فروشندگان کفش ورزشی اصل و اورجینال در کشورمان به حساب می‌آید. اگر دچار نقص، درد یا آسیب ورزشی در ناحیه پا هستید. داشتن یک کفش مناسب از ضروریات برای شما است. همچنین اگر برای مدت طولانی پیاده‌روی می‌کنید نیز خرید کفش طبی مطابق ساختار پا از واجبات برای محافظت از پاهایتان می‌باشد.
فضای خود را ارزیابی کنید
مثلا برای داشتن تردمیل، قفسه‌های اسکوات یا بنچ پرس باید فضای بزرگ یا زیرزمین داشته باشید. در فضای کوچک‌تر باید دمبل‌ها و ابزارهای تناسب اندام تاشو یا تجهیزات همه‌کاره و جمع و جور را در نظر بگیرید. دستگاه لاغری فیتو، بهترین جایگزین تردمیل برای شبیه سازی پیاده‌روی و انواع حرکات ورزشی حرفه‌ای بوده است. منجربه سلامت قلب، تقویت عضلات، کاهش وزن و سلولیت می‌گردد.
نور طبیعی و تهویه
فضای شما باید دارای نور مناسب همراه با تهویه مطلوب باشد. زیرا تهویه و استفاده از مواد نظافتی نامرغوب باعث ایجاد هرگونه کپک روی دستگاه‌های شما می‌گردد. نظافت منظم محیط و دستگاه‌ها، انگیزه‌تان را در ورزش افزایش و طول عمر تجهیزات‌تان را بیشتر می‌کند. همچنین شما بایستی هوای تازه تنفس کنید. به همین منظور بهتر است تمرین خود را در فضایی انجام دهید که پنجره و هوای آزاد دارد.
تجهیزات مناسب را انتخاب کنید
انتخاب‌های شما در تجهیزات ورزشی باید با اهداف تناسب اندام‌تان هماهنگ باشد تا بتوانید به نتیجه مطلوب برسید. بررسی تجهیزات از نظر کیفیت مانند نداشتن شکستگی، نداشتن پیچ شل، قطع شدن کابل و غیره به شما این اطمینان را می‌دهد که ایمنی محیط و سلامت دستگاهی فراهم است.
ماشین‌های کاردیو
استفاده از انواع تردمیل و دوچرخه می‌تواند یکی از بهترین ورزش‌های کاردیو باشد. ولی اگر فضای شما کم است. بخصوص اگر در آپارتمان زندگی می‌کنید، یا بودجه کمی دارید، طناب زدن می‌تواند یک تمرین کاردیو مناسب برایتان باشد. ضمن اینکه تجهیزات دست دوم باکیفیت مطلوب در بازار موجود می‌باشد. بدین صورت هم نیاز شما را برطرف می‌کند هم به بودجه چندانی احتیاج ندارید.
تجهیزات تمرینی قدرتی
برای افراد مبتدی دمبل‌های قابل تنظیم یا کش‌های پیلاتس و کش لوپر می‌توانند یک شروع عالی باشد. اگر بخواهیم چند نمونه از تجهیزات تمرین قدرتی متناسب نام ببریم شامل دمبل، هالتر و کتل‌بلز هستند. در کنار این‌ها برای پیشرفت می‌توانید از بندهای تی‌آرایکس TRX نیز استفاده نمایید.
به کفپوش و ایمنی توجه کنید
یکی از الویت‌های مهم در باشگاه خانگی داشتن کفپوش مناسب است. چرا که باعث ایمنی شما هم می‌شود. حتی استفاده از تشک‌های نرم و داشتن یک جعبه مخصوص نگهداری برای اسباب بازی، می‌تواند محیط بازی فرزند شما را هم تامین کند. بهتر از این چه می‌خواهید؟
اهمیت مت‌های بدنسازی
مت‌های بدنسازی یا مت لاستیکی، حتی مت‌های ورزشی تخصصی انتخاب‌های عالی برای ورزش هستند. به طوری که فرقی نمی‌کند در حال وزنه‌برداری یا یوگا باشید. حتما باید از مت استفاده نمایید. مت‌های استاندارد مانع لیز خوردن و یا ضربه خوردن به مفاصل شما مثل زانو و مچ دست می‌شوند. همچنین فشار به ستون مهره‌ها را کاهش می‌دهد.
فضای خود را بدون شلوغی نگه‌دارید
اطمینان حاصل کنید که تمام تجهیزات شما دارای یک فضای مخصوص به خود هستند که باعث شلوغی محیط ورزشی شما نمی‌شوند. همچنین ایمنی و نظم فضا را از بین نمی‌برند. ورزش خود را با پیشرفت تکنولوژی هماهنگ کنید. امروزه پیشرفت تکنولوژی از طریق به اشتراک گذاشتن ویدئو و فایل‌های آموزشی تناسب اندام که دارای کلاس‌های آنلاین هستند. باعث متعهد شدن بیشتر شما برای ورزش خانگی می‌شود. که راه موثری برای اطلاع رسانی جهت بهبود تجربه باشگاه خانگی شده است.
فضای خود را شخصی کنید
فضایی که برای خود در نظر می‌گیرید باید متناسب با شخصیت شما باشد. یعنی هماهنگ با خواسته‌هایتان و هدف از ورزش باشد. شما برای انجام تمرینات هوازی نیاز به فضای بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی دارید. این کار باعث روند بهتر در انجام و نتیجه شما می‌شود.
سیستم صوتی
موزیک محرک بسیار قوی و انرژی‌بخش برای ورزش است. مخصوصا اگر این موزیک در یک سیستم صوتی خوب و باکیفیت در فضا پخش شود. حتی باعث انگیزه بیشتر در پیگیری و انجام درست حرکات ورزش نیز می‌شود. محیط خود را قابل تغییر درست کنید و از تجهیزات تاشو استفاده کنید. تجهیزاتی که قابلیت جدا شدن یا ترکیب شدن با هم را داشته باشند. آن‌ها به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را تغییر دهید. باعث اشغال فضای کمتر هم می‌شود. حتی می‌تواند چندین عضو خانواده با سطوح و اهداف مختلف تناسب اندام را تامین کند.
دستگاه ویبره لاغری
دستگاه ویبره لاغری فیتو (vibration plate) از برند میوتو یک دستگاه ورزشی است که ارتعاشاتی با سرعت بالا را در تمام عضلات بدن ارسال می‌کند. به طور معمول، ماهیچه‌های بدن یک یا دو بار در ثانیه منقبض و منبسط می‌شوند. اما انرژی ارتعاشاتی که از این صفحه در چندین جهت به بدن منتقل می‌شود. منجربه تحریک بیشتر عضلات شده و آن‌ها را مجبور می‌کند تا بین 30 تا 50 بار در ثانیه منقبض و منبسط شوند. کمپانی میوتو وارد کننده صفحه ارتعاشی فیتو است. یکی از مزایای فیتو کاهش زمان ورزش می‌باشد. از آنجایی که این دستگاه، ماهیچه‌ها را مجبور می‌کند تا خیلی بیشتر از حد معمول منقبض و منبسط شوند. بدن مجبور است برای حفظ موقعیت خود سخت‌تر کار کند.
بنابراین دستگاه لاغری فیتو می‌تواند زمان تمرین را کاهش دهد. همچنین به دلیل وجود تنوع برنامه‌های ورزشی موجود در این دستگاه و قابلیت اجرای پوزیشن‌های متنوع مانند لانگز، اسکوات و غیره افراد می‌توانند برنامه متناسب با هدف خود را اعم از تقویت عضلات، انعطاف پذیری و تعادل تنظیم نمایند. استفاده از این دستگاه، شدت تمرینات را افزایش داده و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. در نتیجه سرعت چربی‌سوزی افزایش پیدا می‌کند. صفحه ارتعاشی فیتو دارای 2 صفحه برای قرارگیری پا‌ها می‌باشد. این صفحات در 3 حالت بالا، پایین، چپ، راست و ترکیبی از دو حالت بالا تنظیم می‌شوند.
ممکن است در طی زمان شما بخواهید در باشگاه خود تغییراتی ایجاد کنید. یعنی با پیشرفت در ورزش مثلا ابزار اضافه کنید یا نوع ورزش خود را حرفه‌ای‌تر کنید. در حالت کلی بروز شدن در تجهیزات جدید، رژیم‌های تمرینی یا ادغام‌های فنی یکی از الویت‌های مهم می‌باشد. اگر محیط شما این قابلیت را نداشته باشد، قاعدتا ورزش برایتان نتیجه مطلوبی نخواهد داشت.
ایجاد دفتر کار یا باشگاه خانگی
برخی از تجهیزات ورزشی تاشو در بازار موجود می‌باشند که باعث اشغال فضای کمتر و استفاده همان فضا به عناوین دیگر نیز می‌شوند. به طوری که شما می‌توانید در ساعات کاری از محیط به عنوان دفتر کار استفاده کرده. بعد از اتمام کار دستگاه‌های تاشو را باز و از محیط به عنوان باشگاه استفاده کنید.
دستگاه ورزشی فیتو برند میوتو یک دستگاه پرقدرت کوچک و کم جا می‌باشد که ارتعاشاتی با سرعت بالا در تمام عضلات بدن ارسال می‌کند. به طور معمول، ماهیچه‌های بدن، یک یا دو بار در ثانیه منقبض و منبسط می‌شوند. اما انرژی ارتعاشاتی که از این صفحه در چندین جهت به بدن منتقل می‌شود، منجربه تحریک بیشتر عضلات شده و آن‌ها را مجبور می‌کند تا بین 30 تا 50 بار در ثانیه منقبض و منبسط شوند.
تجهیزات موردنیاز برای راه‌اندازی باشگاه خانگی
در این بخش به صورت خلاصه تجهیزات موردنیاز برای راه‌اندازی باشگاه خانگی را بررسی کرده‌ایم. هر یک از این تجهیزات به داشتن یک باشگاه خانگی خوب کمک بسیاری می‌کند.
تشک یا مت یوگا
تشک یا مت یوگا یک تشک نرم است که به محافظت از مفاصل شما در طول تمرینات مقاومتی پر فشار کمک می‌کند. بسته به نوع انتخابی، هنگام انجام تمریناتی مانند کوهنوردی که می‌تواند باعث پوسته شدن تشک شما شود، از قرار دادن مت روی سنگلاخ خودداری کنید.
طناب زدن
طناب زدن جزء اصلی تمرینات هوازی به حساب می‌آید. توصیه می‌شود در فضایی که تهویه مطلوب و مناسب دارد انجام شود. در هنگام استفاده از طناب توجه داشته باشید به وسیله‌ای برخورد نکند و منجربه شکستگی لوازم خانه نشود. بهتر است بدانید طناب زدن و پریدن به بهبود و استحکام استخوان‌های شما کمک می‌کند. همچنین از پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌نماید.
وزنه‌های مچ پا
وزنه‌های مچ پا یا همان Ankle dumbbell یک مکمل عالی برای تمرینات مقاومتی هستند که می‌توانند چالش بهتر برای مقاومت باشند. فقط توجه داشته باشید اگر دچار مشکلاتی از قبیل درد در ناحیه زانو یا ساق پا هستید. حتما قبل از استفاده از این وزنه‌ها با پزشک خود مشورت نمایید. بهترین قابلیت این نوع وزنه‌ها این است که شما می‌توانید مقاومت آن‌ها را کم و زیاد کنید. چون معمولا از بسته‌های شنی 500 گرمی برای ایجاد مقاومت درست شده‌اند.
کش لوپر
تمرینات با کش لوپر به ایجاد قدرت و استقامت کلی در تمرینات کاردیو کمک می‌کند. کش لوپر در سه سایز سبک، متوسط و سنگین در تمامی فروشگاه‌های اسپرت ورزشی موجود هستند. پیشنهاد می‌کنیم اگر مبتدی هستید ابتدا از کش لوپر سبک استفاده کنید.
تجهیزات بدنسازی خانگی برای تمرینات قدرتی
برای تمرینات قدرتی، به وزنه‌های آزاد نیاز دارید تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
دمبل
دمبل‌ها به ورزش‌ها وزن و مقاومت اضافه می‌کنند و آن‌ها را به یک مکمل فوق‌العاده همه‌کاره برای تمرینات قدرتی تبدیل می‌کنند. اگر به دمبل دسترسی ندارید، همیشه می‌توانید وسایل خانگی ایمن با وزن مشابه مانند قوطی‌های غذا یا بطری‌های آب را جایگزین کنید. استفاده از دمبل، قدرت بدنی و قدرت عضلات شما را بالا می‌برد. همچنین چگالی عضله شما را نیز افزایش می‌دهد. البته برای رسیدن به نتیجه دلخواه و حجم ایده‌آلی از عضلات، داشتن رژیم غذایی سرشار از پروتئین لازم و ضروری می‌باشد.
کتل‌بلز
کتل‌بلزها برای تمرینات پایین تنه عالی هستند. اما این بدان معنا نیست که لزوما برای پایین تنه استفاده می‌شوند. اما به دلیل شکل ساختاری آن‌ها مناسب استفاده برای تمرینات پایین تنه مانند رویینگ اسکوات و لانچ حرکتی بسیار مناسب هستند.
هالتر
هالتر به فضای بیشتری نسبت به دمبل یا کتل‌بل نیاز دارد. اما اگر به گاراژ یا فضای بزرگ‌تر دسترسی دارید. می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات قدرتی خود را به سمت استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر پیش ببرید. شما می‌توانید از پلیت‌های مناسب جهت وزن دادن به هالتر خود بهره ببرید. اما توجه کنید که حتما پلیت خود را در هالتر کاملا قفل کرده باشید.
جیم بال یا مدیسن بال
جیم بال یک توپ پلاستیکی نرم با قطر تقریبا 35 تا 85 سانتی‌متر است که می‌تواند عضلات شکم و پشت را قوی و قدرتمند کند و تعادل و ثبات را افزایش دهد. همچنین کنترل کلی و قدرت عضلات مرکزی بدن را توسعه دهد. فقط باید مراقب باشید که در دفعات ابتدایی تا زمانی که بتوانید به خوبی تعادل خود را حفظ کنید، حتما از دیوار برای برقراری تعادل کمک بگیرید. اما مدیسن بال معمولا یک توپ سنگین‌تر برای اجرای مقاومتی تمرینات و تحریک عضلات جهت بهبود وضعیت عضلانی می‌باشد. گاها برای حرکت‌های اصلاحی و جلوگیری از آسیب‌های پیش آمده نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
چه جالب.من همیشه فکر میکردم برای اینکه بخوام ورزش کنم حتما باید برم باشگاه!!!!!!! البته ذهنی اینطوری حالم بهتره . اما یه چند ماهی هست دارم توو خونه تمرین میکنم و اتفاقا خیلی خوشم اومده ازش :)))))))