درمان بی خوابی

تشخیص بی خوابی

بسته به موقعیت هر فرد، تشخیص بی‌خوابی، درمان بی‌خوابی  و جستجوی علت آن می‌تواند شامل موارد زیر باشد.

1. آزمون فیزیکی. اگر علت بی‌خوابی شما نامعلوم است، پزشک شما برای درمان بی‌خوابی ممکن است یک امتحان فیزیکی انجام دهد تا به دنبال نشانه‌هایی از مشکلات پزشکی باشد که ممکن است مربوط به بی‌خوابی باشد. گاهی ممکن است تست خون برای بررسی مشکلات تیروئیدی و یا شرایط دیگر انجام شود که ممکن است با خواب ضعیف مرتبط باشد.
2. مرور عادت‌های خواب. علاوه بر پرسیدن سوالات مربوط به خواب، پزشک شما ممکن است برای درمان بی‌خوابی و مشخص کردن الگوی خواب و بیداری شما یک پرسشنامه را تکمیل کند. همچنین ممکن است از شما خواسته شود برای چند هفته یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید.
3. مطالعه خواب. اگر علت بی‌خوابی شما روشن باشد، یا علائم اختلال خواب دیگری مانند گرفتگی تنفس یا سندروم پاهای بی‌قرار داشته باشید. ممکن است لازم باشد برای درمان بی‌خوابی یک شب را در یک مرکز خواب صرف کنید. آزمایش‌ها برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن انجام می‌شوند.

درمان بی­‌خوابی

تغییر عادات خواب و دوری از هر موضوعی که ممکن است با بی‌خوابی همراه باشد مانند استرس، شرایط پزشکی یا داروها، می‌تواند خواب آرامش‌بخش را برای بسیاری از مردم احیا کند. اگر این معیارها کار نکنند پزشک شما ممکن است درمان شناختی رفتاری، داروها و یا هر دو را برای درمان بی‌خوابی و کمک به بهبود آرام‌سازی و خواب توصیه کند.

درمان بی‌خوابی با بررسی­‌های شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی می‌تواند به شما در کنترل یا حذف افکار منفی و اعمالی که شما را بیدار نگه می‌­دارد، کمک کند. به‌طور کلی به عنوان اولین خط درمان بی‌خوابی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود. معمولا درمان شناختی رفتاری بسیار موثرتر از داروهای خواب‌آور است.

بخش شناختی

به شما یاد می‌دهیم که باورهای خود را تشخیص داده و تغییر دهید که توانایی خواب شما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این بخش می‌تواند به شما در کنترل یا حذف افکار و نگرانی‌های منفی که شما را بیدار نگه می‌دارد، کمک کند. همچنین ممکن است شامل حذف چرخه‌ای باشد که برای شما استرس‌­زا بوده و برای شما نگرانی ایجاد می­‌نماید.

بخش رفتاری

توصیه می‌کنیم تا در درمان بی‌خوابی عادت‌های خوب خواب را گسترش دهید و از رفتارهایی دوری کنید که شما را از خوابیدن دور نگه می‌دارند. به عنوان مثال، استراتژی‌ها شامل موارد زیر هستند:

1. روش‌های تمدد اعصاب در درمان بی‌خوابی. استراحت ماهیچه، biofeedback و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. تمرین‌کردن این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند که تنفس، ضربان قلب، تنش ماهیچه و حالت روحی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام بگیرید.
2. محدودیت خواب. این روش درمانی زمانی را کاهش می‌دهد که شما در رخت‌خواب خرج می‌کنید و از خواب روز پرهیز می‌کنید و باعث محرومیت نسبی خواب می‌شود. که باعث می‌شود شما شب بعد بیشتر خسته شوید. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان شما در بستر به تدریج افزایش می‌یابد.
3. نور درمانی برای درمان بی­خوابی. اگر خیلی زود بخوابید و خیلی زود بیدار شوید، می‌توانید از نور برای حرکت دادن ساعت داخلی خود استفاده کنید.
4. ممکن است پزشک شما استراتژی‌های دیگری مربوط به سبک زندگی و محیط خواب را توصیه کند تا به شما در ایجاد عاداتی کمک کند که خواب و هشیاری را ترویج می‌کنند و به درمان بی‌خوابی شما کمک می‌کند.

داروهای تجویزی برای بی‌خوابی

قرص‌های خواب‌آور تجویز شده می‌تواند به شما در خوابیدن کمک کند. پزشکان عموماً توصیه می‌کنند که بیش از چند هفته قرص‌های خواب‌آور تجویز شده را مصرف نکنید. اما چندین دارو برای مصرف طولانی مدت مورد تایید قرار می‌گیرند. نمونه قرص‌های خواب‌آور عبارتند از:

• (Eszopiclone (Lunesta
• (Ramelteon (Rozerem
• Zaleplon (سوناتا)
• (Zolpidem (Ambien، Edluar، intermezzo، Zolpimist

قرص‌های خواب‌آور تجویز شده می‌تواند عوارض جانبی داشته باشند. از قبیل ایجاد بی‌حالی و افزایش خطر افتادن، و یا این که می‌توانید به آن‌ها اعتیاد پیدا کنید. بنابراین با پزشک خود در مورد این داروها و عوارض جانبی احتمالی دیگر صحبت کنید.

تمامی قرص­‌های خواب به شما کمک می­‌کنند تا اعصاب خود را آرام نموده و بتوانید بخوابید. در قبال آن عوارض جانبی فراوانی داشته و مواد شیمیایی محسوب می­‌گردنند. در صورتی که راه‌­هایی نظیر گرفتن یک ماساژ خوب و تهیه یک دستگاه ماساژور خانگی به شما کمک می­‌کند با دریافت یک ماساژ خوب قبل از خواب ذهن خود را آرام نموده و به راحتی بخوابید.

شیوه زندگی و درمان‌های خانگی بیخوابی

مهم نیست که در چه سن و سالی هستید. بی‌خوابی معمولاً قابل‌درمان است. کلید اغلب در تغییرات روتین شما در طول روز و زمانی که به رخت‌خواب می‌روید قرار دارد. این نکات ممکن است به شما کمک کنند.

نکات اصلی در درمان بی‌خوابی

برنامه زمانی خواب خود را تنظیم کنید. برای درمان بی‌خوابی طبق یک برنامه منظم به تخت خواب رفته و بدن را به آن ساعت مشخص برای خوابیدن عادت دهید. آخر هفته‌­ها نیز این مطلب را رعایت کنید. برای درمان بی‌خوابی و خواب خوب سعی کنید در طول روز فعالیت فیزیکی مناسب داشته باشید. برای به خواب رفتن خستگی فیزیکی خیلی به شما کمک می‌­کند.

برای درمان بی‌خوابی داروهای خود را بررسی کنید. اگر به‌طور منظم دارو مصرف می‌کنید، به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی‌خوابی شما سهیم باشند یا خیر. همچنین برچسب‌های محصولات OTC را چک کنید تا ببینید آیا آن‌ها حاوی کافئین هستند یا خیر.

چرت زدن را کم کنید. برای درمان بی‌خوابی خود سعی کنید چرت زدن در طول روز را کم کنید. برای درمان بی‌خوابی از کافئین و نیکوتین دوری کنید. مصرف این دو ماده می‌تواند تا ساعت­‌ها خواب شما را به تاخیر بیندازد. برای درمان بی‌خوابی سعی کنید قبل از خواب وعده غذایی سنگین میل نکنید.

هنگام خواب

برای درمان بی‌خوابی اتاق‌خواب خود را برای خوابیدن راحت کنید. فقط از اتاق‌خواب خود برای خواب استفاده نمایید. آن را تاریک و آرام، در دمای مناسب نگه دارید. تمام ساعت‌های اتاق خود را پنهان کنید. از جمله ساعت مچی و گوشی موبایل­‌تان، نگران زمان نباشید.

راه‌هایی برای استراحت پیدا کنید. سعی کنید وقتی به رخت‌خواب می­‌روید، نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و برنامه‌ریزی کنید. حمام گرم و یا ماساژ قبل از خواب می‌تواند به آماده‌سازی شما برای خوابیدن کمک کند. یک مراسم استراحت برای خواب انجام دهید، مانند گرفتن حمام گرم، کتاب خواندن، موسیقی ملایم، تمرینات تنفسی، یوگا و یا نماز.

از تلاش زیاد برای خوابیدن اجتناب کنید. هر چه بیشتر تلاش کنید، بیشتر بیدار می­‌مانید. در اتاق دیگری بخوانید تا خیلی خواب‌آلود شوید. سپس به رختخواب بروید تا بخوابید وقتی که خواب نیستید از رختخواب بیرون روید و بیرون از تختخواب بدن را برای خوابیدن آماده نمایید.

راه­‌های جایگزین

در بسیار از موارد افراد برای درمان بی‌خوابی خود به پزشک مراجعه نمی­‌کنند و خود تلاش می­‌کنند این مشکل را به صورت تجربی حل نمایند. این‌ها مواردی هستند که به صورت تجربی برای درمان بی‌خوابی استفاده شده­‌اند. ولی در جایی عملکرد آن‌ها به اثبات نرسیده و خیلی قابل اعتماد نیستند:

استفاده از مکمل ملاتونین: برخی افراد و شرکت­‌های تبلیغاتی مصرف ملاتونین برای چند هفته را بی‌­ضرر دانسته و ادعا در کمک به درمان بی‌خوابی دارند که مطلب ثابت شده‌­ای نیست.

Valerian: این مکمل رژیم غذایی به عنوان یک عامل تاثیرگذار در درمان بی‌خوابی به فروش می­‌رسد و تاثیر خیلی اندکی نیز دارد. در افرادی که این مکمل را با دوز بالا مصرف نموده‌اند علائم مشکلات کبدی ظاهر شده است. ولی هنوز اثبات نشده این مشکلات کبدی به دلیل مصرف والریان باشد.

طب سوزنی: برخی از شواهد نشان می‌دهند که طب سوزنی ممکن است برای افراد مبتلا به بی‌خوابی و درمان بی‌خوابی مفید باشد. اما به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر شما انتخاب کنید که طب سوزنی را همراه با درمان معمولی امتحان کنید، از پزشک خود بخواهید که یک پزشک واجد شرایط را پیشنهاد دهد.

یوگا یا تای چی: برخی مطالعات نشان می‌دهند که تمرین منظم یوگا و یا تای چی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مدیتیشن: چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهند که مدیتیشن، همراه با درمان مرسوم، می‌تواند به بهبود خواب و کاهش استرس  و درمان بی‌خوابی کمک نماید.

 اگر تصمیم دارید برای درمان بی‌خوابی خود به پزشک مراجعه نمایید. سعی کنید یک­سری اطلاعات از نحوه زندگی، فعالیت­‌های روزانه، داروهای مصرفی، شرایط خواب و به صورت کلی مجموعه‌­ای از اطلاعات مورد نیاز پزشک را از قبل تهیه نمایید.

در آخر باز یادآور می‌­شویم برای یک خواب راحت شما باید ذهنی خالی از استرس داشته باشید. از نظر بدنی کاملا در حالت ریلکسی قرار بگیرید. شما می­‌توانید با تهیه یک صندلی ماساژور با قابلیت قرار گرفتن در حالت بی‌­وزنی و دارای هیتر حرارتی قبل از خواب یک ماساژ کاملا آرامش بخش دریافت نموده و یک خواب عمیق تجربه نمایید.