خوراکی

مواد غذایی برای کاهش اضطراب

برخی مواد غذایی که باعث کاهش اضطراب می شوند

مردم می‌توانند با تغییرات شیوه زندگی کمک به مدیریت اضطراب خود کنند. خوردن یک رژیم غذایی با سبزیجات، میوه، حبوبات، دانه‌های کامل و پروتئین می‌تواند مفید باشد. رژیم غذایی صحیح با مراقبت از پوست و جسم و روح شما همراه خواهد بود. نه اینکه منجربه پرخاشگری، پیری زودرس، کمبود ویتامین و غیره شود.

اضطراب یک وضعیت گسترده است که میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد. علائم متفاوت هستند و بعضی افراد فقط آن‌ها را در حال حاضر تجربه می‌کنند. با این حال، کسی که علائم را برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می‌کند ممکن است یک اختلال اضطراب عمومی (GAD) داشته باشد. علائم GAD عبارتند از علائم روانی و جسمی، مانند:

  • ترس
  • تنش
  • نگرانی بیش از حد روزمره
  • تحریک پذیری
  • کاهش تمرکز
  • ضربان قلب بالا
  • تنش عضلانی
  • تنگی قفسه سینه
  • مسائل مربوط به روابط شخصی و کاری خود را با دیگران در میان گذاشتن

پزشکان اغلب درمان GAD را با ترکیب درمان‌های گوناگون، از جمله درمان صحبت کردن، مانند درمان رفتار شناختی (CBT)، همراه با داروها انجام می‌دهند. گاهی اوقات این درمان‌های مرسوم طولانی مدت کار نمی‌کنند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه مناسب می‌تواند به بهبود علائم کمک کند.

9 غذا برای کاهش اضطراب

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی دارای سلنیوم زیادی است. سلنیوم ممکن است باعث کاهش خلق تحریک پذیری شود، که اغلب در سطوح بالایی است. زمانی که فرد دارای اختلال خلقی مانند اضطراب است. سلنیوم نیز آنتی اکسیدان است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. سلنیوم ضدسرطان‌زا است، که به جلوگیری از پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. غیر از آجیل، محصولات حیوانی و سبزیجات مانند قارچ و سویا منبع خوبی برای سلنیوم هستند.

مهم است که سلنیوم زیاد مصرف نکنید. زیرا ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند. حد بالای توصیه شده برای سلنیوم برای بزرگ‌سالان 400 میکروگرم در روز است. بنابراین مراقب باشید که مکمل‌های حاوی دوزهای بالا را مصرف نکنید. روزانه بیش از سه تا چهار آجیل برزیلی نخورید.

آجیل برزیلی و سایر آجیل‌ها همچنین منبع خوبی از ویتامین E هستند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند برای درمان اضطراب مفید باشند. در حالی که برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین E در برخی افراد ممکن است منجربه افسردگی شود.

چربی ماهی

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی قزل آلا و شاه ماهی، امگا 3 بالایی دارند. امگا 3 یک اسید چرب است که دارای ارتباط قوی با عملکرد شناختی و همچنین سلامت روانی است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که اگر فرد بیش از حد از اسید چرب دیگری به نام امگا 6 مصرف کند و امگا 3 کافی مصرف نکند، ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی مثل اضطراب را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) دو اسید چرب ضروری را تشکیل می‌دهند: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA). EPA و DHA تنظیم کننده انتقال دهنده‌های عصبی، کاهش التهاب و ترویج عملکرد مغز سالم هستند. یک مطالعه کوچک بر روی 24 نفر با مشکلات سوء مصرف مواد نشان داد که مکمل EPA و DHA باعث کاهش سطح اضطراب شد. با این حال تحقیقات بیشتری لازم است.

نظریه‌های کنونی پیشنهاد می‌کنند 2 بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده شود. یک مطالعه در مورد مردان نشان داد که خوردن ماهی آزاد سه بار در هفته باعث کاهش اضطراب شده است. ماهی قزل آلا و ساردین نیز از میان غذاهایی است که حاوی ویتامین D هستند.

ویتامین D

محققان به‌طور فزاینده‌ای کمبود ویتامین D را به اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط می‌کنند. یک گزارش در مجله اختلالات عاطفی معتقد است که شواهد کافی برای اثبات این است که ویتامین D به‌طور معنا داری در درمان افسردگی کمک می‌کند. مطالعات دیگر در مورد زنان باردار و سال‌خوردگان نیز نشان داده است که چگونه ویتامین D ممکن است خلق‌وخو را بهبود ببخشد. ویتامین D نیز ممکن است در فصل زمستان باعث اختلال فصلی ناگوار SAD شود.

تخم مرغ

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D هستند. تخم مرغ منبع خوبی برای پروتئین است. این یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام اسید آمینه ضروری است که بدن برای رشد و توسعه نیاز دارد. تخم مرغ همچنین شامل تریپتوفان است که یک اسید آمینه است که به ایجاد سروتونین کمک می‌کند. سروتونین یک انتقال دهنده شیمیایی است که به تنظیم خلق‌وخو، خواب، حافظه و رفتار کمک می‌نماید. همچنین سروتونین برای بهبود عملکرد مغز و تسکین اضطراب است.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل یک منبع عالی پتاسیم است که به تنظیم تعادل الکترولیت و کنترل فشار خون کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند دانه‌های کدو یا موز ممکن است به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. دانه کدو تنبل نیز منبع خوبی از روی است. یک مطالعه انجام شده روی 100 دانش آموز دختر دبیرستانی نشان داد که کمبود روی ممکن است بر خلق‌وخو اثر منفی داشته باشد. روی برای رشد مغز و عصب ضروری است. بزرگترین قسمت ذخیره سازی روی در بدن در مناطق مغزی با احساسات قرار دارند.

شکلات تلخ

کارشناسان معتقدند که شکلات تلخ ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک نماید. مطالعه 2014 نشان داد که 40 گرم شکلات تلخ باعث کاهش استرس در دانشجویان دختر می‌شود. مطالعات دیگر به‌طور کلی دریافتند که شکلات تلخ یا کاکائو ممکن است خلق‌وخو را بهبود بخشد.

اگرچه هنوز مشخص نیست که چقدر شکلات تلخ استرس را کاهش می‌دهد. این منبع غنی از پلی فنل‌ها، به خصوص فلاونوئیدها است. یک مطالعه نشان داد که فلاونوئیدها ممکن است باعث کاهش التهاب عصبی و مرگ سلولی در مغز و همچنین بهبود جریان خون شود. شکلات دارای محتوای تریپتوفان بالا است که بدن از آن برای تبدیل شدن به نوروترانسمیترهای تقویت کننده خلق‌وخو مانند سروتونین در مغز استفاده می‌کند.

شکلات تیره نیز منبع خوبی از منیزیم است. خوردن رژیم غذایی حاوی منیزیم کافی در آن یا مصرف مکمل‌ها ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. هنگام انتخاب شکلات تلخ، 70 درصد یا بیشتر را در نظر بگیرید. شکلات تلخ هنوز حاوی قندها و چربی‌های اضافه شده است. بنابراین یک تیکه کوچک 1 تا 3 گرم مناسب می‌باشد.

زردچوبه

زردچوبه ادویه‌ای است که معمولا در آشپزی‌های هند و جنوب شرقی آسیا استفاده می‌گردد. ماده فعال در زردچوبه، کورکومین نامیده می‌شود. کورکومین ممکن است به کاهش اضطراب کمک نماید. با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که اغلب در افراد مبتلا به اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی افزایش می‌یابد.

یک مطالعه 2015 نشان داد که کورکومین اضطراب را در بزرگسالان دارای افزایش وزن کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش کورکومین در رژیم غذایی باعث افزایش DHA و کاهش اضطراب نیز می‌شود. اضافه کردن زردچوبه به وعده‌های غذایی آسان است.

بابونه

بسیاری از مردم در سراسر جهان از چای بابونه به عنوان یک داروی گیاهی به دلیل خواص ضدالتهابی، ضد باکتری، آنتی اکسیدان و شل کننده آن استفاده می‌کنند. بعضی از مردم بر این باورند که خواص شل کننده و ضد اضطراب از فلاونوئیدها موجود در بابونه می‌آیند. مطالعات اخیر نشان داد که بابونه باعث کاهش علائم اضطراب در افراد می‌شود. با این حال بابونه باعث جلوگیری از رخ دادن اضطراب مجدد نمی‌شود.

ماست

ماست شامل باکتری‌های سالم، لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می‌باشد. شواهد در حال ظهور وجود دارد که این باکتری‌ها و محصولات تخمیر شده تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند. طبق یک بررسی اخیر بالینی، ماست و سایر محصولات لبنی ممکن است یک اثر ضدالتهابی در بدن ایجاد کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که التهاب مزمن ممکن است تا حدی مسئول اضطراب، استرس و افسردگی باشد.

ماست و سایر مواد غذایی رژیمی در رژیم غذایی می‌تواند باکتری‌های روده‌ای طبیعی مفید تولید کنند. همچنین ممکن است اضطراب و استرس را کاهش دهد. مواد غذایی رژیمی شامل پنیر، نارنج، و محصولات سویا تخمیر شده است. مطالعه سال 2015 نشان داد که غذاهای مخمر، باعث کاهش اضطراب در بعضی از جوانان می‌شود. در حالیکه مطالعات متعددی نشان داد مصرف باکتری سالم باعث افزايش شادکامی در افراد می‌گردد.

چای سبز

چای سبز حاوی اسید آمینه به نام تانین است که باعث افزایش نظارت به اثرات بالقوه آن بر اختلالات خلقی می‌شود. تانین دارای اثرات ضداضطراب و آرام بخش است و ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهد. بررسی 2017 نشان داد که 200 میلی‌گرم تانین باعث آرام شدن و باعث کاهش تنش در انسان می‌شود. چای سبز برای اضافه کردن به رژیم غذایی روزانه آسان است. چای سبز یک جایگزین مناسب برای نوشیدنی‌های قندی، قهوه و مشروبات الکلی است.

یک نظر در “مواد غذایی برای کاهش اضطراب

  1. میهن گفت:

    بسیار ممنونم از این مقاله جالب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *